Hamileliğiniz Sırasında Diyet Yapmak
Hamilelik sırasında diyet derken, kalorileri kısıtlamaktan veya kilo vermeye çalışmaktan bahsetmiyoruz. Hamilelik sırasında kilo vermek için diyet yapmak, demir, folik asit ve diğer önemli vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerini kısıtlayabileceğinden, siz ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir.
Hamilelik sırasında teşvik ettiğimiz diyet türü, sizin ve bebeğinizin sağlığı için yeterli beslenmeyi sağlamak için yeme alışkanlıklarınızda ince ayar yapmanızı ifade eder. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme, bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için çok önemlidir. İhtiyacınız olan besinleri alabilmek için meyve ve sebzeler, ekmek ve tahıllar, protein kaynakları ve süt ürünleri gibi çeşitli besin gruplarından yemelisiniz.
Tipik olarak, günde fazladan 300 kalori tüketmeniz gerekecektir.
Besin grupları
Hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri aldığınızdan emin olmak için gün boyunca çeşitli yiyecekler yemek her zaman önemlidir. İşte hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet oluşturmak için yiyecek gruplarına ve önerilen bazı kaynaklar:
Meyve ve Sebzeler: Meyve ve sebzeler, özellikle C vitamini ve Folik Asit olmak üzere hamilelik için birçok önemli besin içerir. Hamile kadınların portakal, greyfurt ve bal özü gibi meyveler ile brokoli, domates ve brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunan C vitaminine günlük en az 70 mg ihtiyacı vardır.
Nöral tüp defektlerini önlemek için günde 0,4 mg folik asit önerilir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde iyi bir folik asit kaynağı bulunabilir (diğer folik asit kaynakları arasında siyah veya lima fasulyesi, börülce gibi baklagiller bulunur). Günde en az 2-4 porsiyon meyve ve 4 veya daha fazla porsiyon sebze yemelisiniz.
Ekmek ve Tahıllar: Vücudun hamilelik için ana enerji kaynağı, ekmek ve tahıllarda bulunan temel karbonhidratlardan gelir. Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ürünler, demir, B vitaminleri, lif ve hatta bazı proteinler gibi önemli besinleri sağlar. Zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllardan gerekli miktarda folik asit alabilirsiniz.
Kilonuza ve diyet gereksinimlerinize bağlı olarak, günde 6-11 porsiyon ekmek/tahıl tüketmelisiniz.
Protein: Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve fasulye, hamilelikte ihtiyaç duyulan protein, B vitaminleri ve demiri içerir. Gelişmekte olan bebeğinizin özellikle 3’üncü aydan sonra bol miktarda proteine ihtiyacı vardır. Demir, büyüyen bebeğinize oksijen taşımaya yardımcı olur ve ayrıca yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve depresyon gibi semptomların önlenmesine yardımcı olmak için kaslarınıza oksijen taşır.
Yağsız sığır eti, tavuk, kuzu eti, karaciğer, hindi ve dana eti iyi seçeneklerdir. Balık ve diğer bazı deniz ürünleri, sınırlar dahilinde hamilelik için iyi bir beslenme seçimi olabilir. Yüksek düzeyde cıva içeren balıklardan kaçınılmalıdır. Günde en az 3 porsiyon protein tüketmelisiniz.
Süt Ürünleri: Hamileliği desteklemek için günlük en az 1000 mg kalsiyum gereklidir. Kalsiyum, güçlü dişler ve kemikler, normal kan pıhtılaşması ve kas ve sinir fonksiyonu oluşturmak için gereklidir. Gelişmekte olan bebeğiniz önemli miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyduğundan, diyetiniz yoluyla yeterince kalsiyum tüketmezseniz (bu, gelecekte osteoporoz gibi sorunlara yol açabilir) vücudunuz kalsiyumu kemiklerinizden alacaktır.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt, kremalı çorbalar ve pudingler bulunur. Bir miktar kalsiyum ayrıca yeşil sebzelerde, deniz ürünlerinde, fasulyelerde ve kuru bezelyede bulunur. Günlük en az 4 porsiyon süt ürünü tüketmelisiniz.
Tamamlayıcı Besinler
Hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan temel vitamin ve besin kaynağı beslenmenizden gelse de, günlük bir doğum öncesi vitamin, istemeden yeterli temel besin maddesini alamamanız durumunda küçük boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir. Doğum öncesi vitaminler, mümkünse gebe kalmadan üç ay öncesine kadar alınmalıdır.
Örnek Günlük Menü
Aşağıdaki örnek menü, hamile bir kadının hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet için bir günde tipik olarak ne tüketmesi gerektiği konusunda size bir fikir verecektir. Gün boyunca üç küçük ama dengeli öğün ve üç hafif atıştırmalık, sizin ve bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak için iyi bir kuraldır.
- Kahvaltı: Yulaf gevreği, muz, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 çay kaşığı reçel, 1 su bardağı yağsız süt
- Ara öğün: 1 kâse yoğurt, üzüm
- Öğle yemeği: hindi (şarküteri eti ise soğuk yemeyin - Listeria'dan kaçınmak için buharda ısıtın) ve tam buğday ekmeği ile peynirli sandviç, küçük torba patates cipsi, armut ve 1 bardak yağsız süt
- Ara öğün: Çiğ sebzeler ve düşük kalorili sos
- Akşam Yemeği: 115 gram tavuk, 1 su bardağı pirinç, 1 porsiyon sebze, 1 su bardağı yağsız süt
- Ara öğün: Taze meyve veya az yağlı yoğurt