Gebelikte Beslenme
Besleyici ve dengeli bir beslenme planı, şüphesiz gelişmekte olan bebeğinize vereceğiniz en büyük hediyelerden biri olabilir. Gebelikte beslenme, sağlıklı bir bebek için çok önemlidir. İdeal olarak, hamilelikten önce sağlıklı bir beslenme planı uygulamak en iyisidir.
Doğumunuza kaç hafta kalmış olursa olsun, dengeli bir beslenmeye başlamak için asla geç değildir! Kendi vücudunuza besleyici gıdaların lezzetli bir karışımını sağlamak doğurganlığınızı artırabilir, hamilelik sırasında kendinizi sağlıklı hissetmenizi sağlayabilir ve daha kolay bir doğumun önünü açabilir.
Ayrıca, çocuğunuz için temel büyüme ve genel sağlık yapı taşlarının oluşturulmasına yardımcı olabilir.
Günlük olarak yediğimiz yiyecekler vücudumuzun nasıl çalıştığını, nasıl iyileştiğimizi ve büyüdüğümüzü ve gelecek yıllarda enerji ve gücü nasıl koruduğumuzu etkiler. Aynı zamanda çocuklarımızın doğdukları temel beslenme sağlığını belirler ve onların çocukluk dönemindeki ve sonrasındaki beslenme alışkanlıkları için bir model oluşturur.
Hamilelik, yaşamınızda yeme alışkanlıklarınızın başka bir kişiyi doğrudan etkilediği tek zamandır. Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında lezzetli sebzeleri, kepekli tahılları ve baklagilleri, yağsız proteini ve diğer yiyecek seçeneklerini beslenme planınıza dahil etme kararınız bebeğiniz için hayata güçlü bir başlangıç sağlayacaktır.
Kilo Değişimi ve Kaloriler
Hamileliğiniz boyunca vücudunuz kilo alacaktır. Kilonuzun artmaya başladığını izlerken, bunu vücudunuzun büyüyen bebeğinizi beslediğinin kanıtı olarak kabul etmelisiniz. Doğum yapmaya hazır olduğunuzda, toplam kan hacminiz %60'a kadar artmış olacaktır.
Göğüsleriniz zamanla sütle dolar. Rahminiz bebeğinize uyum sağlamak için büyür ve amniyon sıvısı ile dolar. Bebeğiniz (ortalama) 2,7-4,5 kg ağırlığa ulaşır. Tüm bu üretken değişiklikleri gerçekleştirmek için, vücudunuzun hamileliğin 3’üncü ayından sonra günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacı vardır.
Her kadın, bireysel beslenme ihtiyaçlarını doktoruyla konuşmalıdır. Kendi sağlığınızı ihmal ederek aslında bebeğinizin sağlığını ihmal etmiş olmayın!
- Efsane: Artık hamile olduğunuza göre iki kişilik yemek yemelisiniz.
Gerçek: Besin gereksinimlerinizin arttığı doğrudur, ancak enerji gereksinimleri gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık döneminde günde yalnızca yaklaşık 300 kalori artar.
- Efsane: Hamilelik sırasında daha az kilo almak doğumu kolaylaştırır.
Gerçek: Hamilelik sırasında yeterince kilo almayan anneler, bebeklerini erken doğum gibi akciğer ve kalp sorunlarına neden olabilen ciddi komplikasyonlar açısından risk altına sokar.
- Efsane: Hamilelik sırasında doğru miktarda kilo alırsanız, bunların hiçbiri yağ kazanımı olmayacaktır.
Gerçek: Sağlıklı bir hamilelik, yağ depolamayı içerir. Vücudunuz bu fazla yağı doğum ve emzirme sırasında enerji olarak kullanır.
- Efsane: Hamile kadınlar sadece vücutlarının ihtiyaç duyduğu yiyecekleri arzular.
Gerçek: Hamile kadınlar her türlü yiyeceği aşerebilir. Aşerme, beslenme ihtiyaçlarının tek göstergesi olmamalıdır.
- Efsane: Sağlıklı olan hamile bir kadın rahatsızlık yaşamaz.
Gerçek: Mide bulantısı, mide ekşimesi ve kabızlık sağlıklı yaşamdan bağımsız olarak kadınları etkileyecekler. Ancak düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyen, bol su içen, düzenli egzersiz yapan ve fazla şeker ve yağdan kaçınan kadınlar bu rahatsız edici semptomları önemli ölçüde azaltabilir.
Besin Grupları
Her besin grubundan önerilen günlük porsiyonlara dikkat etmekte fayda vardır. Çoğu gıdanın üzerinde etiket vardır. Bu etiket, bir porsiyonun ne kadar olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır.
Protein
Uzmanlar günde 75 ila 100 gram protein önermektedir. Protein, beyin de dahil olmak üzere fetal dokunun büyümesini olumlu yönde etkiler. Ayrıca hamilelik sırasında göğüs ve rahim dokunuzun büyümesine yardımcı olur ve artan kan ihtiyacınızda rol oynar.
Günlük protein kaynaklarına örnekler:
- 2-3 porsiyon et
- tamamen pişmiş balık veya deniz ürünleri
- karaciğer
- tavuk
- yağsız sığır eti
- kuzu
- fındık (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ bardak)
- 2-3 porsiyon bakliyat (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak)
- bezelye
- kırmızı ve beyaz barbunya
- kuru fasulye
- nohut
- börülce
Kalsiyum
Gebelikte günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram civarındadır. Kalsiyum vücudunuzun sıvıları düzenlemesine ve bebeğinizin kemiklerini ile diş tomurcuklarını oluşturmaya yardımcı olur.
Günlük kalsiyum kaynaklarına örnekler:
- 3-4 porsiyon süt ürünleri
- süt (1 porsiyon = 1 su bardağı)
- yumurta (1 porsiyon = 1 büyük yumurta)
- yoğurt (1 porsiyon = 1 kase)
- pastörize peynir (1 porsiyon = yaklaşık 42 gram)
- kuru fasulye (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak)
- badem (1 porsiyon = yaklaşık ⅓ bardak)
- somon balığı (1 porsiyon = yaklaşık 85 gram)
- şalgam (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
- lahana (1 porsiyon = yaklaşık 1 bardak)
Demir
Sodyum, potasyum ve su ile birlikte demir, kan hacminizi artırmaya yardımcı olur ve anemiyi önler. Hamilelik sırasında günlük 27 miligram alım idealdir.
Günlük demir kaynaklarına örnekler:
- 2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler
- karalahana
- turp
- ıspanak
- marul
- lahana
- 3 porsiyon kepekli tahıl (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak veya bir dilim)
- ekmek
- mısır unu
- mısır gevreği
- yulaf ezmesi
- 2-3 porsiyon yağsız protein (1 porsiyon = yaklaşık 85 gram)
- biftek
- deniz ürünleri
- kümes hayvanları
Folik Asit
Folik asit, spina bifida da dahil olmak üzere nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Uzmanlar günde 600 ila 800 mikrogram önermektedir.
Günlük folik asit kaynaklarına örnekler:
- 2 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzeler
- karalahana
- turp
- ıspanak
- marul
- lahana
- 2-3 porsiyon meyve
- portakal
- çilek
- limon
- mango
- domates
- greyfurt
- kivi
- kavun
- 3 porsiyon tam tahıl (1 porsiyon = 1 dilim)
- ekmek
- mısır unu
- mısır gevreği
- yulaf ezmesi
- 2 porsiyon bakliyat (1 porsiyon = yaklaşık ½ bardak)
- bezelye
- kırmızı ve beyaz barbunya
- kuru fasulye
- börülce
- nohut
C Vitamini
C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler yara iyileşmesini, diş ve kemik gelişimini ve metabolik süreçleri destekler. Uzmanlar günde en az 85 miligram önermektedir.
Günlük C vitamini kaynaklarına örnekler:
- 3 porsiyon meyve veya sebze
- portakal
- çilek
- limon
- mango
- domates
- greyfurt
- kivi
- kavun
- patates
- biberler
Diğer Beslenme Endişeleri
Hamilelik sırasında, bazı yiyecekler gelişmekte olan bir bebeğe zarar verebilir. Toksoplazmoz, salmonella ve diğer zararlı bakterilere maruz kalmamak için tüm etlerin iyice pişirildiğinden emin olun. Sigara, sigara dumanı, uyuşturucu kullanımı ve alkol tüketimini ortadan kaldırın.
Kafeinli içecekleri (kola, kahve) günlük alımınızdan azaltın veya tamamen çıkarın ve hamileliğiniz boyunca makul bir egzersiz programı sürdürün. Yürümek ve yüzmek hamilelik sırasında sağlıklı aktiviteler olarak kabul edilir, ancak yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.