Gebelikte Sağlıklı Besinler

Hamileyken sağlıklı ve dengeli beslenmek sizi ve büyüyen bebeğinizi korur. Sigorta olarak doğum öncesi bir vitamin almanız gerekse de, doğru gıdaları seçmek, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu karmaşık besin maddelerini almanıza yardımcı olacaktır.

Kalsiyum

Bebeklere Faydaları: Kemikleri ve dişleri oluşturur. (Büyüyen bebeğiniz ihtiyaç duyduğu kalsiyumu vücudunuzdan alır, bu nedenle kemiklerinizi ve dişlerinizi sağlıklı tutmak için bu miktarı yerine koyacak kadar almanız gerekir.)

Faydaları: Kemik yoğunluğunuzu korur. Hamileyken yüksek tansiyonu önlemeye de yardımcı olabilir.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 1.000 miligram (mg); 2.500 mg'ı geçmeyin

En İyi Gıda Kaynakları:

Yoğurt, sade, az yağlı, 1 su bardağı -- 415 mg
Yoğurt, az yağlı meyve aromalı, 1 su bardağı -- 345 mg
Süt, sade veya aromalı, 1 su bardağı -- yaklaşık 300 mg
Portakal suyu, kalsiyum katkılı, 1 su bardağı -- 300 mg
Süzme peynir, %2 süt yağı, 1 su bardağı -- 156 mg

Kolin

Bebeklere Faydaları: Nöral tüp defekti adı verilen omurilik ve beyin problemlerinin önlenmesine yardımcı olur ve beyin gelişimini destekler.

Faydaları: Güçlü kemikler oluşturur ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 450 mg; 3.500 mg'ı geçmeyin

En İyi Gıda Kaynakları:

Yumurta, 1 pişmiş -- 272 mg
Atlantik morina balığı, 85 gr pişmiş -- 84 mg
Kıyma, 85 gr pişmiş -- 83 mg
Somon, 85 gr pişmiş -- 65 mg
Tavuk, 85 gr pişmiş -- 65 mg
Brokoli veya karnabahar, 1 porsiyon -- 40 mg

**Dokosaheksaenoik Asit (DHA)**

DHA, omega-3 yağ asitlerinden biridir.

Bebeklere Faydaları: Beyin gelişimini ve görüşünü artırmaya yardımcı olur.

Faydaları: Gelecekte kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 300 mg

En İyi Gıda Kaynakları:

Konserve hafif ton balığı, süzülmüş, 85 g -- 190 mg
Yayın balığı, 85 gr pişmiş -- 116 mg
Güçlendirilmiş yumurtalar -- 85 mg ila 200 mg

Folik Asit

Bebeklere Faydaları: Gebeliğin ilk 30 gününde omurilik doğum kusurlarına karşı korunmaya, erken düşükleri ve erken doğumları önlemeye yardımcı olur.

Faydaları: Kansızlığı önler.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 600 mikrogram (mcg)

En İyi Gıda Kaynakları:

Mercimek, 1 su bardağı pişmiş -- 358 mcg
Ispanak, 1 porsiyon -- 263 mcg
Beyaz zenginleştirilmiş pirinç, 1 su bardağı pişmiş -- 195 mcg
Zenginleştirilmiş spagetti, 1 porsiyon -- 172 mcg
Brokoli, 1 porsiyon -- 168 mcg
Portakal suyu, 1 su bardağı -- 110 mcg
Zenginleştirilmiş ekmek, 2 dilim -- 34 mcg

İyot

Bebeklere Faydaları: Beyin ve sinir sistemi gelişimi için gerekli; bodur büyüme, ciddi zihinsel engelleri, sağırlık, düşük ve ölü doğumların önlenmesinde önemlidir.

Faydaları: Sağlıklı bir tiroid için önemlidir.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 250 mcg, 1.100 mcg'yi geçmeyin

En İyi Gıda Kaynakları:

Morina, 85 gram -- 99 mcg
Yoğurt, sade, ¾ fincan -- 58 mcg
Süzme peynir -- 65 mcg
Kabuklu fırınlanmış patates 60 mcg
İnek sütü, 1 su bardağı -- 56 mcg
Fırında hindi göğsü, 85 gr -- 34 mcg

Demir

Bebeklere Faydaları: Erken doğumu önlemeye yardımcı olur.

Faydaları: Hamile kadınlarda kansızlığı önler.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 27 mg; 45 mg'ı geçmeyin

En İyi Gıda Kaynakları:

Tam Tahıl, 3/4 su bardağı -- 22 mg
Zenginleştirilmiş pirinç, 1 su bardağı pişmiş -- 8 mg
Konserve beyaz fasulye, 1 su bardağı pişmiş-- 8 mg
Sığır eti, 85 gr pişmiş -- 3 mg
Kuzu, 85 gr pişmiş -- 2 mg
Beyaz etli tavuk, 85 gr. pişmiş -- 1 mg

Potasyum

Faydaları: Kan basıncını kontrol altında tutmaya ve uygun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur; normal kalp atışı ve enerji için gereklidir.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 4.700 mg

En İyi Gıda Kaynakları:

Kuru fasulye, 1 kase konserve -- 1.189 mg
Kış kabağı, -- 896 mg
Ispanak, -- 839 mg
Mercimek, 1 su bardağı pişmiş -- 731 mg
Tatlı , 1 adet orta pişmiş -- 694 mg
Yoğurt, yağsız, 1 su bardağı -- 579 mg
Portakal suyu, 1 su bardağı -- 496 mg
Brokoli, -- 457 mg
Kavun, -- 431 mg
Kuru üzüm, -- 250 mg

Riboflavin

Faydaları: Enerji üretmek için gerekli; vücudunuzun yiyeceklerden gelen proteini kullanmasına yardımcı olur.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 1.4 mg

En İyi Gıda Kaynakları:

Yoğurt, sade, 1 su bardağı -- 0,5 mg
Mantar, -- 0,5 mg
%1 süt, 1 su bardağı -- 0,5 mg
Buğday gevreği, 1 su bardağı -- 0,5 mg
Süzme peynir, az yağlı, -- 0,4 mg

B6 vitamini

Faydaları: Yeni hücreler için protein üretilmesine yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 1,9 mg

En İyi Gıda Kaynakları:

Nohut, 1 su bardağı -- 1,1 mg
Etli ve kabuklu fırınlanmış patates, 1 orta boy -- 0,6 mg
Sığır filetosu, 85 gr pişmiş -- 0,5 mg
Tavuk göğsü, 85 gr pişmiş -- 0,5 mg

B12 vitamini

Faydaları: Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve vücudunuzun enerji için yağ ve karbonhidrat kullanmasına yardımcı olur.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 2.6 mcg

En İyi Gıda Kaynakları:

Somon, 85 gr pişmiş -- 5 mcg
Gökkuşağı alabalığı, 85 gr pişmiş -- 4 mcg
Hafif ton balığı, konservelenmiş ve süzülmüş, 85 g -- 3 mcg
Sığır eti, 85 gr pişmiş -- 2 mcg
Buğday gevreği, 1 su bardağı -- 1 mcg

C vitamini

Faydaları: Vücudunuzun bitki besinlerinden demiri emmesini kolaylaştırır; güçlü kemikler ve dişler oluşturur; bağışıklığı artırır; kan damarlarını güçlü ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutar.

Gebelikte Önerilen Alım Miktarı: 85 mg; 2.000 mg'ı geçmeyin

En İyi Gıda Kaynakları: