Kegel Egzersizleri
Pelvik taban egzersizleri olarak da adlandırılan Kegel egzersizleri, rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Kegel egzersizleri ayrıca vajinal kasları da güçlendirir.
Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Kegel egzersizleri yapan hamile kadınlar genellikle daha kolay doğum yaptıklarını fark ederler. Hamilelik sırasında bu kasları güçlendirmek, doğum sırasında ve doğum sırasında kaslarınızı kontrol etme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu kasları çalıştırmak, hamilelik sırasında sık görülen iki sorunu da en aza indirecektir: azalan mesane kontrolü ve hemoroid.
Perinal iyileşmeyi desteklemek, mesane kontrolünü yeniden kazanmak ve pelvik taban kaslarını güçlendirmek için hamilelikten sonra da Kegel egzersizleri önerilir. Kegel egzersizlerinin en iyi yanı, her yerde yapılabilmesi ve kimsenin onları yaptığınızı bilmemesidir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Kegel kaslarınızı bulmanın birkaç yolu vardır. Parmağınızı vajinaya sokabilir ve onu çevreleyen kasları sıkmaya çalışabilirsiniz. Veya idrar yaparken idrar akışını durdurma alıştırması yapabilirsiniz. (Bununla birlikte, bunu idrara çıkma sırasında çok sık yapmak istemezsiniz çünkü bu aslında zamanla kasları zayıflatabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskinizi artırabilir.)
Pelvik taban kaslarınızı bulduktan sonra, bu kasları 5-10 saniye kasın, ardından 10-20 kez tekrarlayarak gevşetin. (Kegel egzersizlerinizi yapmadan önce mesanenizi boşalttığınızdan emin olun!)
Egzersizler sırasında normal nefes alın ve bunu günde en az üç kez yapın.
Egzersizler sırasında bacağınızı, kalçanızı veya karın kaslarınızı hareket ettirmemeye çalışın.